Como fazer um espacate perfeito

Como fazer um espacate perfeito:
Na ginástica, na dança e na animação de torcida, pode-se ter como objetivo realizar um espacate perfeito. Embora pareça ser impossível conseguir um espacate perfeito, você certamente conseguirá chegar lá. O progresso será incrementado enquanto você melhora a flexibilidade e trabalha a técnica, mas se continuar trabalhando nisso, em breve terá o espacate perfeito que tanto espera.

Instruções

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   Aqueça os músculos sempre que trabalhar espacates. Para melhor resultado, trabalhe e aperfeiçoe os espacates todo dia. Se deixar de treinar um dia, perderá flexibilidade. Para aquecer os músculos, corra ou ande por alguns minutos, faça alguns saltos ou trote no lugar. Assim que os músculos estiverem aquecidos, você estará pronto para alongamento intensivo.
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   Alongue a lombar. Deite no chão, com as costas inteiras no chão. Flexione o joelho de uma perna e puxe-a na direção do peito. Segure a perna dobrada nessa posição entre 10 e 15 segundos. Em seguida, deixe a perna dobrada cair em direção ao solo, fazendo com que o lado interno do joelho esteja tocando o solo. O tronco deve estar retorcido. Segure nessa posição de 10 a 15 segundos. Relaxe as pernas e repita esse exercício usando a outra perna.
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   Alongue a parte interna da coxa. Sente-se ereto, com os joelhos flexionados e as solas dos pés encostadas uma na outra. Puxe os calcanhares em direção à virilha e empurre os joelhos em direção ao chão. Tente manter essa posição por 20 segundos. Se estiver preparado para um alongamento mais difícil, curve a cabeça em direção ao chão enquanto segura nessa mesma posição. Lembre-se de manter as costas retas.
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   Alongue os isquiotibiais. Mantendo-se a distância de uma perna de um muro ou de uma barra de balé, coloque um pé em cima do muro ou da barra e incline o corpo em direção ao pé. Mantenha as pernas esticadas e flexione o pé que está levantado. Troque as pernas e repita.
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   Alongue uma perna de cada vez. Sente-se em um espacate modificado com o joelho da frente dobrado. Deixe a perna de trás se alongar. Em seguida, puxe o pé de trás, dobrando o joelho de trás, e segure o pé com uma mão. Quando sentir resistência, segure o pé até o ponto em que os músculos comecem a relaxar. Então puxe o pé um pouco mais. Troque as pernas e repita.
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   Mantenha-se na posição de espacate. Os músculos formarão uma barreira onde não seja possível descer mais em um espacate. Permita-se segurar nessa posição o quanto aguentar. Os braços podem ficar cansados, mas continue segurando a posição. Após ter ficado lá por pelo menos 30 segundos, tente fazer todos os músculos relaxarem. Você verá que abaixou um pouco mais no espacate. Repita todos esses alongamentos todo dia.